تمارين الظهر: أفضل 8 تمارين للعرض والسماكة
القاعدة الذهبية أولاً
🎯 عمودي = عرض · أفقي = سماكة. الحركات من فوق لتحت (عقلة/لات بولداون) تبني «أجنحة» اللاتس وشكل V. الحركات نحو بطنك (السحب الأرضي/رو البار) تبني سماكة منتصف الظهر والترابيس. الجلسة المتكاملة تجمع النوعين.
أفضل 8 تمارين ظهر
| # | التمرين | النوع | يستهدف |
|---|---|---|---|
| 1 | العقلة (Pull-Up) | عمودي | اللاتس — ملك تمارين العرض |
| 2 | الرفعة المميتة (Deadlift) | مركّب | السلسلة الخلفية كاملة + قبضة |
| 3 | سحب البار المنحني (Barbell Row) | أفقي | سماكة منتصف الظهر |
| 4 | السحب العالي (Lat Pulldown) | عمودي | بديل/مكمل العقلة بتحكم أدق |
| 5 | السحب الأرضي بالكابل (Seated Row) | أفقي | منتصف الظهر بإحساس ممتاز |
| 6 | سحب الدمبل بذراع واحدة | أفقي | معالجة فروقات الجهتين |
| 7 | البول أوفر بالكابل (Pullover) | عزل | اللاتس بمعزل عن البايسبس |
| 8 | سحب الوجه (Face Pull) | عزل خلفي | الكتف الخلفي وصحة الكتفين |
جلسة ظهر جاهزة (انسخها اليوم)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| عقلة (أو لات بولداون) | 4 | 6–10 | 2–3 د |
| سحب البار المنحني | 3 | 8–10 | 2 د |
| السحب الأرضي بالكابل | 3 | 10–12 | 90 ث |
| بول أوفر بالكابل | 2 | 12–15 | 60 ث |
| سحب الوجه | 3 | 15–20 | 60 ث |
أخطاء تقتل نتائج ظهرك
- السحب بالذراعين: ابدأ كل عدة بخفض لوحي الكتف وضمّهما ثم اسحب — يداك «خطافات» فقط.
- التأرجح بالجذع: إن احتجت هز جسمك فالوزن أثقل من مستواك — الظهر يُبنى بالتحكم لا بالعناد.
- مدى حركة ناقص: فرد كامل للذراعين بالأسفل وعصرة ثانية عند الانقباض.
- إهمال الكتف الخلفي: سحب الوجه ليس رفاهية — هو توازن كتفيك ووقايتك من الإصابة.
شاهد أداء كل تمرين بحركة ثلاثية الأبعاد كاملة 🎥
كل تمارين هذا المقال (و1300+ غيرها) داخل جيم كوتش بعروض متحركة توضح المدى الكامل للحركة — بنسختي رجل وامرأة. أول 7 أيام مجاناً.
حمّل جيم كوتش مجاناًأسئلة شائعة
لا أستطيع أداء العقلة — ماذا أفعل؟
ابدأ باللات بولداون لبناء القوة، وأضف «العقلة السلبية»: اقفز للأعلى وانزل ببطء 3–5 ثوانٍ. خلال 4–8 أسابيع ستؤدي أول عقلة كاملة.
كم مرة أدرب الظهر أسبوعياً؟
مرتان بمجموع 10–20 مجموعة أسبوعياً هي المنطقة المثالية لأغلب المتدربين — مرة واحدة تكفي للمحافظة فقط.
هل الرفعة المميتة ضرورية؟
ليست إلزامية لكن يصعب تعويض قيمتها الكاملة. البدائل الأقرب: الرفعة الرومانية، سحب الجذع المستند (Chest-Supported Row)، والراك بول.
📚 كمّل بقية الجسم: جدول تمارين كامل للمبتدئين · احسب أقصى رفعة لك · دليل البروتين