جدول تمارين للمبتدئين — كامل الجسم 3 أيام بالأسبوع
لماذا «كامل الجسم» للمبتدئ وليس تقسيمة عضلات؟
في أشهرك الأولى يستجيب جسمك لأي تحفيز — والمهارة الأهم هي إتقان الحركات المركّبة وتكرارها. تدريب كل عضلة 3 مرات أسبوعياً (بدل مرة واحدة في التقسيمات) يبني القوة والعضل أسرع للمبتدئ، وهذا ما تجمع عليه أدبيات التدريب.
اليوم الأول (مثلاً الأحد)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| سكوات بالبار | 3 | 8–10 | 2–3 د |
| ضغط صدر بالبار (بنش) | 3 | 8–10 | 2–3 د |
| سحب أرضي بالبار (رو) | 3 | 8–10 | 2 د |
| ضغط كتف بالدمبل جالساً | 2 | 10–12 | 90 ث |
| بلانك | 3 | 30–45 ث | 60 ث |
اليوم الثاني (الثلاثاء)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| رفعة مميتة رومانية | 3 | 8–10 | 2–3 د |
| سحب لأسفل (لات بولداون) | 3 | 10–12 | 2 د |
| ضغط صدر مائل بالدمبل | 3 | 10–12 | 90 ث |
| طعنات (لانجز) بالدمبل | 2 | 10 لكل رجل | 90 ث |
| رفرفة جانبي للكتف | 2 | 12–15 | 60 ث |
اليوم الثالث (الخميس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| سكوات أمامي أو بالدمبل | 3 | 8–10 | 2–3 د |
| عقلة بمساعدة (أو سحب لأسفل) | 3 | 6–10 | 2 د |
| ضغط عسكري واقفاً | 3 | 8–10 | 2 د |
| مرجحة بايسبس بالبار | 2 | 10–12 | 60 ث |
| مد ترايسبس بالكابل | 2 | 10–12 | 60 ث |
هذا الجدول جاهز داخل التطبيق — بصور متحركة لكل تمرين 🏋️
حمّل جيم كوتش وستجد خطط المبتدئين جاهزة، مع عرض ثلاثي الأبعاد لأداء كل تمرين، وتسجيل تلقائي لأوزانك وتقدمك. أول 7 أيام مجاناً.
حمّل جيم كوتش مجاناًقواعد التقدم (أهم جزء في البرنامج)
✅ أكملت كل المجموعات بالتكرارات المطلوبة بأداء نظيف في جلستين متتاليتين؟ زد الوزن: +2.5 كجم للجزء العلوي، +5 كجم للسكوات والرفعة المميتة. هذه القاعدة البسيطة هي «التحميل التدريجي» — سرّ كل تقدم عضلي.
- الإحماء: 5 دقائق كارديو خفيف + مجموعتان تمهيديتان بوزن خفيف لأول تمرين.
- الأداء قبل الوزن: تكرار نظيف بمدى حركة كامل خير من وزن أثقل بأداء مهزوز.
- النوم والبروتين: 7–9 ساعات نوم و1.6–2.2 جم بروتين/كجم — بدونها لن ترى نتائج البرنامج. احسب احتياجك في حاسبة السعرات.
- المدة: امشِ على البرنامج 8–12 أسبوعاً قبل التفكير في تغييره.
أسئلة شائعة
كم يوماً يتمرن المبتدئ في الأسبوع؟
3 أيام غير متتالية هي النقطة المثالية: تحفيز كافٍ + استشفاء كامل + التزام واقعي. أكثر من ذلك لا يعني نتائج أسرع للمبتدئ.
متى تظهر النتائج؟
القوة تزيد من الأسبوع الثاني، والفرق الشكلي الواضح بين 8–12 أسبوعاً مع انتظام التمرين والأكل. صوّر نفسك شهرياً — التغير التدريجي لا تلاحظه المرآة اليومية.
أتمرن في البيت — هل يناسبني هذا الجدول؟
هذا الجدول يحتاج معدات جيم. إن كنت تتمرن في المنزل انتقل إلى جدول تمارين المنزل بدون معدات.