حاسبة الوزن الأقصى (1RM)
أقصى رفعة تقديرية (1RM):
—
| النسبة | الوزن | الاستخدام |
|---|
سجّل أرقامك القياسية وتابع تطور قوتك 📈
جيم كوتش يسجّل كل مجموعة ويكتشف أرقامك القياسية تلقائياً ويعرض تطورك برسوم بيانية. أول 7 أيام مجاناً.
حمّل جيم كوتش مجاناًما هو 1RM ولماذا يهمك؟
الوزن الأقصى لتكرار واحد (One-Rep Max) هو المرجع الذي تُبنى عليه البرامج التدريبية الاحترافية: بدل التخمين، تتدرب بنسبة مئوية محسوبة من قدرتك الفعلية. الحاسبة تستخدم متوسط معادلتي Epley وBrzycki — الأكثر اعتماداً في أبحاث علوم التدريب — لتقدير رقمك بدون خوض اختبار رفعة قصوى مرهق.
نسب التحميل حسب الهدف
| الهدف | النسبة من 1RM | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| القوة القصوى | 85–95% | 2–5 | 2–4 دقائق |
| الضخامة العضلية | 65–80% | 6–12 | 60–90 ثانية |
| التحمل العضلي | 50–65% | 12–20 | 30–60 ثانية |
أسئلة شائعة
هل أحتاج اختبار الرفعة القصوى فعلياً؟
لا — الاختبار الفعلي مرهق للجهاز العصبي وخطر بدون مُساعد. أدخل وزناً رفعته 3–10 تكرارات نظيفة وستحصل على تقدير دقيق وأكثر أماناً.
كل متى أعيد حساب 1RM؟
كل 4–8 أسابيع، أو عندما تصبح أوزان برنامجك «سهلة» — علامة على أن رقمك القديم تجاوزه تقدمك.
💡 جرّب أيضاً: حاسبة السعرات والماكروز · جدول تمارين للمبتدئين · تمارين المنزل