جدول تمارين المنزل بدون معدات — برنامج كامل بوزن الجسم
اليوم الأول — دفع (صدر وأكتاف وترايسبس)
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| ضغط (بوش أب) | 4 | 8–15 | 90 ث |
| ضغط بميلان لأعلى (يدين على كرسي) | 3 | 10–15 | 60 ث |
| ضغط بايك (للأكتاف) | 3 | 8–12 | 90 ث |
| غطس على كرسي (ديبس) | 3 | 10–15 | 60 ث |
| بلانك | 3 | 30–60 ث | 45 ث |
اليوم الثاني — أرجل وبطن
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| سكوات بوزن الجسم | 4 | 15–20 | 90 ث |
| طعنات أمامية (لانجز) | 3 | 12 لكل رجل | 60 ث |
| جسر المؤخرة (جلوت بريدج) | 3 | 15–20 | 60 ث |
| رفع سمانة واقفاً | 3 | 20–25 | 45 ث |
| كرانش دراجة | 3 | 15 لكل جهة | 45 ث |
اليوم الثالث — سحب وجسم كامل
| التمرين | المجموعات | التكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| سحب منشفة تحت الطاولة (رو أفقي) | 4 | 8–12 | 90 ث |
| سوبرمان (لأسفل الظهر) | 3 | 12–15 | 60 ث |
| سكوات قفز | 3 | 10–12 | 90 ث |
| ضغط ماسي (ترايسبس) | 3 | 8–12 | 60 ث |
| متسلق الجبال | 3 | 20 لكل رجل | 45 ث |
أكثر من 2000 تمرين منزلي بصور متحركة في التطبيق 🏠
اختر «أتمرن في المنزل» داخل جيم كوتش وسيصمم لك الذكاء الاصطناعي خطة منزلية كاملة بمعداتك المتاحة — مع عرض ثلاثي الأبعاد لكل حركة. أول 7 أيام مجاناً.
حمّل جيم كوتش مجاناًكيف تزيد الصعوبة بدون أوزان؟ (التدرج المنزلي)
- زد التكرارات: وصلت أعلى المدى في كل المجموعات؟ أضف 2–3 تكرارات للهدف.
- أبطئ النزول: 3 ثوانٍ في النزول تضاعف صعوبة أي تمرين.
- انتقل لنسخة أصعب: ضغط عادي ← ضغط بميلان لأسفل ← ضغط أرشر. سكوات ← سكوات قفز ← سكوات بساق واحدة.
- قلّل الراحة: من 90 إلى 60 ثانية بنفس الأداء = كثافة أعلى.
💡 وزنك وأكلك نصف النتيجة: احسب سعراتك وبروتينك اليومي في حاسبة السعرات والماكروز.
أسئلة شائعة
هل تبني تمارين المنزل عضلات فعلاً؟
نعم — بشرطين: الاقتراب من الإجهاد في كل مجموعة (آخر تكرارين صعبان فعلاً)، والتدرج المستمر في الصعوبة. العضلة لا تفرق بين دمبل ووزن جسمك؛ تفرق بين جهد كافٍ وجهد ناقص.
لا أستطيع أداء الضغط الكامل — ما البديل؟
تدرج: ضغط حائط ← ضغط على طاولة ← ضغط على الركبتين ← ضغط كامل. أسبوعان إلى أربعة في كل مرحلة تكفي غالباً.
متى أنتقل لجدول الجيم؟
عندما تتقن الأساسيات وتشعر أن التدرج المنزلي بطُؤ — جدول المبتدئين في الجيم هو خطوتك التالية الطبيعية.