حاسبة السعرات الحرارية والماكروز
تابع سعراتك ووجباتك يومياً في التطبيق 🍎
حاسبة السعرات والماكروز + أفكار وجبات محلية + تتبع الماء — كلها داخل جيم كوتش. أول 7 أيام مجاناً.
حمّل جيم كوتش مجاناًكيف تعمل الحاسبة؟
تعتمد الحاسبة على معادلة Mifflin-St Jeor — الأدق بين معادلات تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) بحسب الدراسات المقارنة. تحسب المعادلة السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة، ثم نضرب الناتج في معامل نشاطك اليومي للحصول على إجمالي احتياجك (TDEE)، وأخيراً نعدّل الرقم حسب هدفك: عجز للسعرات في التنشيف، أو فائض مدروس للضخامة.
توزيع الماكروز الذي نستخدمه
| العنصر | النسبة/الحساب | لماذا؟ |
|---|---|---|
| البروتين | 2 جم × وزن الجسم | بناء العضل والحفاظ عليه أثناء التنشيف |
| الدهون | 25% من السعرات | الهرمونات وامتصاص الفيتامينات |
| الكربوهيدرات | الباقي | وقود التمارين والاستشفاء |
أسئلة شائعة
كم سعرة حرارية أحتاج في اليوم؟
يعتمد على وزنك وطولك وعمرك ونشاطك — استخدم الحاسبة أعلاه لرقمك الدقيق. أغلب الرجال النشطين بين 2200–3000 سعرة، والنساء بين 1700–2300.
كم أنقص من السعرات للتنشيف؟
عجز 300–500 سعرة يومياً يحقق نزولاً صحياً (0.25–0.5 كجم أسبوعياً) مع الحفاظ على كتلتك العضلية — بشرط بروتين كافٍ وتمارين مقاومة منتظمة. العجز الأكبر يبطئ الأيض ويخسرك عضلاً.
كم جرام بروتين أحتاج يومياً؟
للمتدربين: 1.6–2.2 جم لكل كجم من وزن الجسم. الحاسبة تستخدم 2 جم/كجم — نقطة مثالية لأغلب الأهداف.
💡 جرّب أيضاً: حاسبة الوزن الأقصى 1RM · جدول تمارين للمبتدئين · تمارين المنزل بدون معدات